Os exercícios caseiros são uma ótima alternativa para quem não consegue ou não tem interesse em ir à academia.
Além da perda de peso e criação de músculos, os treinos feitos em casa também podem contribuir com a melhora da saúde e, se feitos de forma correta, podem trazer os mesmo efeito dos treinos da academia.
Existem diversos exercícios que podem ser feitos em casa, mas listamos apenas os que são mais populares e práticos de realizar em casa, praças ou parques.
Confira abaixo:
1. Flexões
Com certeza um dos exercícios mais populares, as flexões são ótimas para trabalhar os músculos do peito e tríceps.
O mais importante deste exercício é a postura durante a execução (a coluna deve estar sempre alinhada com o quadril) e para quem está começando agora, é recomendável fazer 3 séries de 10 repetições e ir avançando na quantidade semanalmente.
Também é possível variar nos tipo de flexões, que podem ser inclinadas, declinadas, mais abertas e mais fechadas. Cada uma trabalha uma parte diferente do peito e tríceps.
2. Agachamento
O Agachamento é um ótimo exercício para fazer em casa devido a sua praticidade e uso do peso do próprio corpo. O Agachamento trabalha os músculos das coxas, quadris e glúteos.
Assim como as flexões, um iniciante pode começar fazendo 3 séries de 10 repetições e prestar atenção na coluna, que deve estar sempre alinhada.
Ao longo da semana, pode-se ir aumentando as repetições e mudar as variações de agachamento, como agachamento búlgaro, agachamento unilateral e agachamento com pesos.
3. Prancha
A prancha é um ótimo exercício para fortalecimento das regiões do abdômen, coxa e glúteos. Ela também ajuda muito no condicionamento físico.
Como fazer: tente sustentar o seu corpo (na posição indicada na imagem) por um período de pelo menos 10 segundos e vá aumentando esse tempo conforme seu ganho de condicionamento.
O mais importante não é o tempo de execução, mas sim a postura, que deve estar sempre correta do início ao fim do exercício.
4. Abdominal
Um dos exercícios mais completos que existem, as abdominais são ótimas para fazer em casa, seja deitado no sofá, na cama, colchão ou até mesmo num tapete.
Para ter resultados positivos nesse exercício, o esforço deve ser concentrado no abdômen e nunca no pescoço. Para isso você pode deitar com os joelhos flexionados, apoiar o pescoço com as mãos sustentando e então elevar os ombros a uns quinze centímetros, focando sempre no abdômen e segurando a posição por alguns segundos.
No início pode ser feito 3 séries de 10 repetições e semanalmente ir dificultando, inclusive com variações do exercício.
5. Corrida estacionária
A corrida estacionária é um ótimo exercício aeróbico para fazer em casa. Ele consiste em correr sem sair do lugar e a sua prática trás muitos benefícios cardiorrespiratórios, biomecânicos e fisiológicos.
Como fazer: antes de começar, faça um alongamento de pelo menos dois minutos. Após o alongamento, comece a simular a corrida de leve, levantando o joelho direito até a sua mão direita e o mesmo com o joelho esquerdo. Após isso, pode-se ir aumentando a velocidade.
6. Ombros e costas com a toalha
A toalha de banho pode ser uma ótima ferramenta para quem deseja treinar em casa, ela pode ser uma ferramenta para exercitar a musculatura dos ombros e costas a qualquer momento, até mesmo depois do banho.
Para isso, você deve segurar as duas pontas da toalha e levantá-la acima da cabeça deixando os braços esticados, depois desça a toalha até a altura do ombro. Comece com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando semanalmente.
Treinar ombros com a toalha: segure as duas pontas da toalha e estique os dois braços para frente na direção do ombro. Levante a toalha acima da cabeça e abaixe até a altura do ombro, mantendo as pontas da toalha esticadas. Comece com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando semanalmente.
7. Levantamento de peso
A musculatura do bíceps também pode ser exercitada utilizando pesos de objetos encontrados dentro de casa, como garrafas, livros, ou até mesmo sacolas com roupas.
Uma alternativa mais avançada seria fazer a compra de alteres para treinar em casa, mas caso ainda não tenha, você pode utilizar uma mochila com pesos e levantá-la exercitando o bíceps.
O mais importante deste exercício é manter a coluna imóvel e os braços colados ao corpo enquanto levanta o peso.
8 tríceps no banco
O treino de tríceps utilizando o banco é muito comum nas academias, mas pode ser facilmente executado em casa utilizando um banco, cadeira ou até mesmo o sofá.
Como fazer: apoie o peso do corpo nos braços e levante e abaixe o seu corpo por dez vezes, no mínimo três séries. Lembre-se de focar no tríceps durante o exercício e se atente de não usar os pés para ajudar a levantar, o esforço deve ser voltado apenas ao tríceps.
9 Costas no chão
Este exercício é um dos mais eficientes para o músculo das costas e pode ser facilmente realizado em casa ou qualquer outro lugar com um chão liso e um colchão ou tapete.
Como fazer: deitado de frente para o chão, coloque os braços em formato de L na direção dos ombros, estique os braços e depois volte para a posição de L mas sem encostar os braços no chão. Faça 3 séries de 10 repetições e vá aumentando semanalmente.
10. Ponte do glúteo
A ponte do glúteo é um exercício realizado majoritariamente pelas mulheres, mas que também pode trazer vantagem aos homens pois é ideal para a melhora da postura e aparência corporal.
Como fazer: deitado no chão com os joelhos dobrados e os braços esticados ao lado do corpo, empurre o calcanhar e levante os quadris do chão, apertando o núcleo, os glúteos e os tendões da coxa. Comece com 3 séries de 10 repetições e vá aumentando gradualmente.
Dicas Finais
Para ter melhores resultados treinando em casa e evitar lesões, concentre-se principalmente na execução correta de cada exercício em vez de se preocupar com a quantidade. Dez abdominais bem executadas é melhor e mais eficazes do que vinte cheias de falhas e sem concentração no músculo alvo.
Durante o treinamento, procure executar cada movimento com naturalidade, fluidez e boa postura e busque também aumentar a dificuldade a cada semana para conseguir aumento também nos resultados.
Para um resultado mais rápido, vale também investir em acessórios para treinamento em casa, como elásticos, halteres e apoio para flexão.
Também existem cursos que custam menos que uma pizza grande e podem trazer ótimos resultados a sua vida, como o curso de calistenia.
Bônus
Os vídeos abaixo também podem te ajudar com alguns dos exercícios citados:
Treino completo usando mochila: https://youtu.be/SfaNwDhRLuc
Treino completo usando toalha: https://youtu.be/plWZZwQvn6Y
Treino completo de costas em casa: https://youtu.be/o062bxRT1EA
Fotos by Freepik
Ozeias Santana