10 ótimas dicas para dormir bem e acordar revigorado

Nick Littlehales, um especialista em sono, lançou um livro revolucionário intitulado “Sono: Transforme Seu Sono em 90 Minutos”. Esse guia oferece uma série de valiosas dicas para conquistar noites de sono de qualidade e otimizar nossa saúde mental, física e emocional.

O sono desempenha um papel crucial em nossa vida, influenciando diretamente nosso humor, produtividade e até mesmo nossa aparência. Nesse sentido, compilamos dez dicas impactantes provenientes desse livro, destinadas a ajudar você a alcançar a tão almejada noite de sono reparador.

Aqui estão as principais dicas extraídas desse guia definitivo sobre como dormir bem:

10. Fazer atividades calmas antes de dormir

Encarar o sono como um processo que começa antes mesmo de você se deitar é crucial. O tempo que antecede o sono deve ser encarado como uma preparação para uma noite tranquila e restauradora.

Atividades estimulantes, como usar celular, videogames ou assistir TV, mantêm o corpo alerta, mesmo que pareçam inofensivas.

Por outro lado, tarefas mais serenas, como arrumar a casa, fazer a louça, ler um livro ou meditar, não desencadeiam a liberação de adrenalina, deixando o corpo em um estado mais relaxado e propício para o sono.

Este é o momento de criar uma atmosfera propícia para o descanso, permitindo que seu corpo entre naturalmente em um estado de relaxamento, preparando-o para um sono de qualidade.

9. Fazer atividades calmas após acordar

Assim como a rotina pré-sono, o que você faz ao acordar também pode influenciar o seu sono a noite. Então uma das dicas do livro é fazer o que você faria ao acordar em uma floresta – ou seja: beber água, comer algo, usar o banheiro, se movimentar.

O que você não faria nessa floresta seria: ligar a TV, responder mensagens, entrar nas redes sociais. Portanto tente manter uma rotina calma também por pelo menos 30 minutos após acordar.

O ideal, recomendado no livro, é ficar longe de atividades estimulantes por 90 minutos após acordar, mas você pode ir começando aos poucos.

8. Proteger-se da luz azul

A luz azul, presente em dispositivos eletrônicos, afeta nossa sensibilidade devido ao seu comprimento de onda. No entanto, não é a luz em si que é problemática, mas sim sua exposição em momentos inadequados.

Durante o dia, a luz azul é benéfica: ela ajusta nosso relógio biológico, suprime a produção de melatonina e melhora o estado de alerta e desempenho. No entanto, à noite, essa mesma luz pode ser prejudicial, afetando negativamente o sono.

É essencial proteger-se à noite, seja usando óculos com filtro para bloquear a luz azul ou evitando o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, a fim de permitir que o corpo se prepare naturalmente para o sono.

7. Tomar sol

A luz do sol é como um sinal para o nosso corpo, uma espécie de alarme natural que indica que é hora de começar o dia. Quando nos expomos à luz solar logo após acordar, estamos dando um impulso ao nosso relógio biológico, elevando os níveis de serotonina, um neurotransmissor ligado ao humor e ao bem-estar.

Essa exposição solar matinal também tem impactos no sono noturno, ajudando a estabelecer um padrão mais regular para o ciclo sono-vigília. Ao sincronizar o relógio interno, criamos uma rotina que favorece um sono de melhor qualidade à noite.

Além disso, o sol é uma fonte natural de vitamina D, essencial para a saúde óssea e imunológica. Portanto, tomar sol de manhã não apenas prepara o corpo para o dia, mas também oferece benefícios a longo prazo para a saúde física e emocional.

6. Dormir em posição fetal

Dormir de lado é a única posição que Nick recomenda, mas pode não ser o lado que você está acostumado. No livro, Nick recomenda que se durma em posição fetal virado para o seu lado não dominante. Ou seja se você é destro durma sobre o seu lado esquerdo e vice versa.

A posição em que dormimos tem um impacto significativo na qualidade do sono. Dormir de lado, especialmente na posição fetal, pode ajudar a manter a coluna alinhada, aliviando a pressão nas costas e melhorando a respiração durante o sono.

O conselho de Nick Littlehales sobre dormir de lado, virado para o lado não dominante, baseia-se na ideia de que essa posição pode ser mais confortável para o corpo. Dormir nessa posição pode reduzir a probabilidade de acordar durante a noite devido a desconfortos posturais.

5. Respirar apenas pelo nariz

Respirar corretamente enquanto dormimos é fundamental se quisermos fazer a transição tranquila pelos ciclos de sono. Distúrbios comuns, como o ronco e a apneia do sono podem perturbar significativamente nosso sono, bem como o de quem divide a cama conosco, e essas duas questões têm origem na respiração.

Portanto se você acorda com a boca seca ou sempre cansado, pode ser que esteja respirando pela boca enquanto dorme. Existem alguns produtos que podem te ajudar nisso, como os dilatadores que você põe no nariz. Outra dica pode ser praticar o mewing e se acostumar a respirar pelo nariz todos os dias.

4. Adequar a temperatura do corpo

A regulação da temperatura corporal desempenha um papel crucial na qualidade do sono. A queda natural da temperatura corporal está associada à indução do sono. Assim, ajustar a temperatura do corpo antes de dormir pode promover uma transição mais suave para o sono.

Tomar um banho morno e rápido antes de deitar-se pode ajudar a baixar a temperatura corporal, preparando o corpo para o sono.

Além disso, garantir um ambiente mais fresco no quarto pode favorecer a queda natural da temperatura corporal, facilitando o adormecimento e mantendo um sono mais profundo ao longo da noite.

3. Usar máscara para os olhos

Isolar a luz é uma estratégia eficaz para sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Bloquear a entrada de luz externa para os olhos pode ajudar a induzir a produção natural de melatonina, facilitando o adormecimento e mantendo um sono mais consistente ao longo da noite.

O uso de máscaras ou vendas nos olhos é uma alternativa para minimizar a exposição à luz, principalmente quando o ambiente não oferece condições ideais para o descanso.

Isso pode ser particularmente útil para quem vive em áreas urbanas com muita luz ou trabalha em turnos noturnos, quando a exposição à luz pode afetar negativamente o sono.

2. Praticar mindfulness

Praticar mindfulness, especialmente antes de dormir, é uma estratégia poderosa para acalmar a mente e relaxar o corpo. Essa prática direcionada para o momento presente, permitindo que você se concentre na sua respiração e sensações corporais, ajuda a diminuir a agitação mental e reduzir o estresse acumulado ao longo do dia.

Ao se concentrar no presente e afastar os pensamentos intrusivos, você pode criar um ambiente mental mais propício para o sono. A prática regular de mindfulness não só facilita o adormecimento, mas também pode melhorar a qualidade do sono, levando a uma noite mais reparadora e revigorante.

1. Utilizar os ciclos de sono

Aplicativo para calcular as horas de sono ideias

Os ciclos de sono são a base do programa de sono criado por Nick Littlehales, que treina atletas como Cristiano Ronaldo para atingir bons resultados através do sono.

O principal fator do programa, é pensar no sono em ciclos de 90 minutos, o que seria diferente do pensamento padrão de dormir por 8 horas.

Portanto busque identificar quantos ciclos de sono são ideias para você (por exemplo 4,30 6, 7:30 ou 9 horas de sono). E não se cobre caso tenha dormido muito pouco, pois é melhor dormir 3 ciclos completos de sono do que dormir por 6 ciclos e acordar no meio de um ciclo por exemplo. Existem alguns aplicativos que você pode utilizar para medir os seus ciclos.

Conclusão

Ter um sono de qualidade é crucial para o bem-estar geral e a saúde mental. Essas dez dicas oferecem maneiras eficazes de melhorar a qualidade do sono e promover um descanso mais profundo e revitalizante.

Ao adotar práticas como ajustar a rotina pós-sono, controlar a exposição à luz azul, praticar mindfulness e ajustar a temperatura do corpo, é possível transformar a qualidade do seu descanso noturno.

Cada dica oferece um insight valioso para ajudar a otimizar o ambiente de sono e melhorar a experiência de dormir. A qualidade do sono afeta diretamente o nosso humor, produtividade e saúde geral, por isso é importante dedicar tempo e esforço para aprimorar nossos hábitos de sono.

Experimente essas estratégias e adapte-as conforme necessário para descobrir quais funcionam melhor para você e para uma noite de sono verdadeiramente revigorante.